TREINAMENTO IDEAL
Você treina serio já faz um bom tempo, todos os dias, a semana toda, durante vários meses...e o resultado de tanta dedicação demora a aparecer. Pare de tentar e leia as dicas para um treinamento objetivo e eficaz para ganho de massa muscular.
Alimentar...Treinar...Suplementar...Repousar...Esses são os pilares fundamentais de uma estratégia bem sucedida para a construção da massa muscular bem desenvolvida. Mas lembrem-se: treinamento, alimentação e suplementação devem ser orientados por profissionais especializados, que deverão respeitar a individualidade biológica de cada individuo.
O treinamento deve ser prescrito por um profissional de educação física, de forma que o mesmo possa acompanhar a progressão do aluno. A melhor maneira de prescrever o treino é através da periodização do treinamento, onde o aluno irá desenvolver várias qualidades físicas necessárias para obtenção do seu objetivo. Nesta periodização irá constar o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamento, assim como outros princípios do treinamento desportivo. Uma boa dica é definir claramente seus objetivos ao professor para que ele possa traçar uma estratégia eficaz para que você atinja seus objetivos ao final do período de treinamento.
Segundo McArdle et al., as variações de exercícios com resistências progressivas para treinamento com pesos foram estudas a fim de determinar o número ideal de séries e repetições, assim como a freqüência e a intensidade relativa do treinamento necessária para aprimorar a força muscular. Com isso foi definido que a realização de exercícios entre 3 e 12 repetições máximas é o mais eficiente para aumentar a força muscular; realizar uma série de um exercício é menos eficiente para o aumento da força que realizar duas ou três séries, e existe alguma indicação de que três séries são mais válidas do que duas séries; O treinamento diário do mesmo grupo muscular pode impedir a boa recuperação entre as sessões de treinamento. Isso poderia retardar talvez o processo na adaptação neuromuscular e no desenvolvimento da força.
Embora qualquer magnitude de sobrecarga (acima de 60% da capacidade máxima do músculo de gerar força) resulte no desenvolvimento da força, um músculo trabalhado perto de sua capacidade máxima aumentará de potência (força). O ponto mais importante está em que os aumentos de força em geral são governados pela intensidade da sobrecarga (nível de tensão aplicada ao músculo) e não pelo tipo específico de exercício usado para aplicar a sobrecarga. A resistência excessiva contribui pouco para o desenvolvimento da força e aumenta muito as probabilidades de lesões musculares ou articulares. Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de força de um músculo é suficiente para aumentar a força. Assim toda vez que essa carga for considerada leve, há a necessidade de um novo reajuste de carga. Esse programa representa um treinamento com resistência progressiva: à medida que os músculos ficam mais fortes, o peso é ajustado e tenta-se uma carga mais pesada (McArdle et al., 1998; Pollock/Wilmore, 1993).
As adaptações com o treinamento de resistência dependem de alguns fatores (genética, atividade física, estado nutricional, influências endócrinas (hormônios), ativação do sistema nervoso, e fatores ambientais) que exercem algum impacto sobre o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular. Sem qualquer dúvida, a genética proporciona o arcabouço de referência diretivo que modula o efeito de cada um dos outros fatores sobre o resultado final do aumento da massa muscular e da força. A atividade muscular contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrição apropriada, capaz de proporcionar blocos essenciais para essa construção. Outrossim, hormônios e padrões específicos de inervação do sistema nervoso são cruciais para modelar a resposta apropriada ao treinamento. Entretanto, sem uma sobrecarga de tensão, cada um dos outros fatores é relativamente ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento (McArdle/ Katch, 1998).
Segundo McArdle, et al., uma nova tendência para ganho de massa muscular consiste em utilizar a nutrição como alternativa legal para “ativar” os mecanismos anabólicos normais do organismo. Muitos levantadores de peso e fisiculturistas utilizaram suplementos nutricionais comerciais, particularmente aminoácidos, tanto isoladamente quanto em combinação, acreditando que estes produtos irão acelerar a produção natural pelo corpo dos hormônios anabólicos testosterona, GH ou insulina a fim de proporcionar aumento no tamanho e na força dos músculos e de facilitar a perda de gordura corporal.
Um aumento na tensão muscular (força) é a exigência primária para dar início ao crescimento do músculo esquelético pelo treinamento com exercícios. Os aumentos no tamanho do músculo através de uma maior síntese protéica durante o treinamento com resistência constituem uma adaptação biológica fundamental a uma maior carga de trabalho em homens e mulheres, independente da idade. O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis (fibras musculares). Esse crescimento pode envolver a lesão real e repetida das fibras musculares (especialmente em contrações excêntricas) seguida de uma supercompensação da síntese protéica, resultando em um efeito anabólico global (Antônio/ Gonyea, 1993; Fiatarone et al., 1994).
Outra dica seria a utilização de hipercalóricos e anti-catabólicos, que seriam utilizados com o intuito de diminuir o catabolismo (degradação de substratos energéticos) durante o treinamento, proporcionando um maior rendimento e uma melhor performance.
Outro fator importantíssimo para o crescimento e desenvolvimento muscular é o repouso da musculatura trabalhada, pois só no momento de descanso é que o organismo entra no processo de anabolismo (síntese de energia), e neste momento que a musculatura lesionada durante o treinamento se recupera aumentando assim de tamanho e conseqüentemente você passa a observar o aumento da sua massa muscular.
Referências Bibliográficas:
Anônio, J., and Gonyea, W.J.: Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc., 25: 1333, 1993.
Costa, Marcelo Gomes da. Ginástica Localizada, Rio de Janeiro. Sprint, 1998.
Fiatarone, M. A., et al.: Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very eldery people. N. Engl. J. Med., 330: 1769, 1994.
McArdle, William D.; Katch, Frank I. e Katch, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Pollock, Michael L. e Wilmore, Jack H. Exercícios na Saúde e na Doença – Avaliação e Prescrição para Prevenção e Reabilitação. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.
Van Etten, L.M.L.A., et al.: Effect of body build on weight-training-induced adaptations im body composition and muscular strength. Med. Sci. Sports Exerc., 26:515, 1994.
Por:
Raphael Lorete – CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner
Graduando em Fisioterapia
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